Sağlıklı beslenme yeterli ve dengeli beslenmedir.Vücudumuzu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda almalıyız. Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır. Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinden de almış oluruz. Yemek menülerini oluştururken bu kriterleri göz önünde bulundurarak planlamamızı yaparız
SAĞLIKLI BESLENMEDE 11 ADIM
1- Günlük tükettiğiniz besinlerin çok çeşitli olmasına özen gösterin.Bu besinlerin çoğunluğunu hayvansal gıdalar yerine bitkisel gıdalardan seçin. Besinlerden en iyi şekilde yararlanabilmeniz için, mevcut olan çeşitli besinleri bir arada tüketmeye özen gösterin. Günde sabah, öğle ve akşam olarak 3 öğün beslenin. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür, öğün atlamayın ve düzenli beslenin. Daha çok doğal ve taze besinleri tercih edin.
2- Günlük beslenmenizde ekmek ve tahıl grubu besinlerin (bulgur, mısır, pirinç,makarna v.b.) bulunmasına özen gösterin. Günlük enerji gereksiniminin en az % 55’i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Yeterli miktarda karbonhidrat (kompleks karbonhidratlar) ve posa içeren besinler tüketin.
3- Her gün birkaç kez çeşitli taze sebze ve meyve yiyin (günde 5-7 porsiyon). Sebze ve meyveler; vitamin-mineral ve posa gereksiniminizi karşılamaktadır. Posa özellikle barsak hareketlerini düzenler, kan şekeri ve kolesterol düzeylerinin düşmesine yardımcı olur. Her öğünde mutlaka taze sebze ve meyve yiyin.
4- Her gün orta düzeyde fiziksel aktivite yaparak vücut ağırlığınızı tavsiye edilen sınırlarda tutunuz ( Beden Kitle İndeksi 20-25 olmalıdır).*Besinlerle aldığınız enerji miktarı ile harcadığınız enerji miktarını dengeleyerek vücut ağırlığınızı koruyabilirsiniz. Vücut ağırlığınızın boyunuza uygun olmasına dikkat edin.Bunun için aşağıdaki formüle göre uygun vücut ağırlığınızı belirleyebilirsiniz. Ağırlık (kg) BKI= Boy (m)2 Yeterli ve dengeli beslenmeyle birlikte düzenli olarak yapılan fiziksel aktivite, kalp ve solunum fonksiyonlarını düzenler, osteoporozu önler ve bireylerin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
Her gün düzenli olarak yürüyüş yapın.
5- Günlük tükettiğiniz yağ miktarını kontrol edin.Yağdan gelen enerji miktarı, toplam enerjinin % 30 unu geçmeyecek şekilde olmalıdır. Yemeklerinizde hayvansal kaynaklı yağlar yerine, doymamış yağ asitlerinden zengin bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, ayçiçek, mısırözü vb. yağları) kullanınız. Yemeklerinizi pişirirken haşlama,ızgara ve fırında pişirme yöntemlerini kullanınız, kızartma ve
kavurma yöntemlerinden kaçınınız. Etli pişirdiğiniz yemeklere ayrıca yağ ilave etmeyiniz.
6- Yağlı et ve et ürünleri (sucuk,salam,sosis vb.) yerine balık, tavuk, hindi eti veya kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagilleri tercih ediniz. Yağ ve kolesterol yönünden zengin olan hayvansal kaynaklı besinler yerine kuru baklagilleri tercih edin. Böylece yağ ve kolesterol alımını azaltmış olursunuz. Günlük protein alımınızı hayvansal ve bitkisel kaynaklardan dengeli olarak alınmasına özen
gösterin.Diyette daha çok sebze/meyve, tahıl ürünleri ve kuru baklagiller tüketilerek kompleks karbonhidrat, vitamin/mineral ve posa alımı arttırılmalıdır.
7- Yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünlerini (yoğurt, peynir, kefir v.b.) yiyiniz. Düzenli olarak süt veya yoğurt tüketilmesi kemik sağlığınız için de çok önemlidir. Pastörize veya sterilize süt için.
8- Az şekerli besinleri tercih edin, çay şekeri gibi rafine şekerleri mümkün olduğunca tüketmeyin, tatlılar ve şekerli içeceklerin tüketimini sınırlandırınız. Rafine şeker, şekerli içecekler, tatlılar, pasta, kek vb. besinler bileşimindeki şeker ve çeşitli soslar (karamel sos, çikolata sos vb.) nedeniyle yüksek enerji içermektedirler. Bu besinlerin yenilme sıklığını azaltarak vücut ağırlığınızı kontrol altında tutun.
9- Günlük tuz alımınızı azaltınız (ortalama 1 çay kaşığı). Sofrada yemeklerinizin tadına bakmadan tuz ilave etmeyin. Salamura, konserve, zeytin ve turşu gibi tuz içeren besinlerin tüketimini azaltın.
10- Mümkünse alkol kullanmayın.Eğer kullanıyorsanız en aza indiriniz. Bir gram alkol 7 kalori vermektedir. Alkol ile birlikte enerjisi yüksek olan besinlerin (çerez, kuruyemiş ve bazı yağlı besinler) tüketilmesi alınan enerjiyi artırarak kilo alımına sebep olmaktadır.
11- Besinlerinizin hazırlanması, pişirilmesi sırasında hijyen kurallarına dikkat ediniz.Yiyeceklerinizi pişirirken haşlama, fırında ve buharda pişirme yöntemlerini tercih ediniz. Kızartmalardan kaçınınız. Böylece yemeklerinize ekleyeceğiniz yağ, tuz ve şeker miktarını azaltmış olursunuz.
Karbonhidratlar
Alt grupta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken gıdalardır. Karbonhidratlar pirinç, bulgur, makarna gibi tahıllardır.
Mineraller
Sağlıklı yaşam için gereklidir. Mineraller (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb.) sebze ve meyvelerde bulunur, hücre korunması ve sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için önemlidir. Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar.
Proteinler
Vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır.
Yağ-şeker
Yağ veşeker, çok az tüketilmesi gereken gıdalardır fakat A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz için önemli vitaminleri taşıma görevi yaptıklarından dolayı sağlığımız için yenilmesi de çok önemlidir. Sıvı ve katı yağlar, şeker ve tatlılar bu grupta yer alır.
Yemek yeme alışkanlığımız zihinsel ve bedensel faaliyetlerimizi etkileyen unsurlardan biridir. Sağlıksız beslenme düşünme ve kavrama yeteneğinin azalmasına ve hafıza kayıplarına neden olur. Günde 8 saat uyuduğunuz halde kendinizi yorgun hissediyor, bedensel, zihinsel faaliyetlerinizde çabuk yoruluyor, hafıza ve düşüncenizde azalma görüyorsanız mutlaka yemek yeme alışkanlığınızı gözden geçirin ve aşağıdaki önerilerimize bir göz atın.
Dengeli Beslenme Önerileri
Doymuş yağ (tere yağ, kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha az tüketin.Yeterli miktarda doymamış yağ (ay çiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytin yağı) almaya dikkat edin. Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketin.Yağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi) balık ve tavuk tercih edin. Süt ve süt ürünleri de (yoğurt, peynir vb.) tüketilmeli fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edilmeli.Yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağıda azaltmış olursunuz.
Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır.
Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir. Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir. Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır. Yüksek tansiyonu olanlar doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı yada miktarını azaltmalıdır.
Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur.Öğünlerinizi önceden belirleyiniz.Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3ara öğüne bölün az ve sık beslenin.Bol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin. Her yemek yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın. Tam olarak dolu mide sağlığımızın zaman içinde bozulmasına ,erken yaşlanmaya neden olur.Midenizi katı gıdalarla doldurmayın .Katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır. Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar.
Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biride meyvelerdir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur. Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur. Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza çevrilir. Bu nedenle meyveleri aç karnına yemeliyiz.Meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdır.Mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorar.
Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir.Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz. Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır.Bu nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için yaşamamalı sadece yaşamak için yemeli görüşünü benimsemeliyiz.
