Sağlıklı Beslenme Piramidi

  • 09
    ARA

    Sağlıklı Beslenme Piramidi

    4367 defa okundu.

      Sağlıklı olmanın sırrı, yediklerimizin çeşitleri kadar miktarlarına da dikkat etmekten

    ve vücudumuz için gerekli olan besin öğelerini doğru tüketebilmekten geçiyor. Besin

    öğelerini 6 ana grupta toplayabiliriz.

    Besin öğeleri günlük yaşamda tükettiğimiz, sağlığa zararlı olmayan her türlü yiyecek

    ve içeceklerin yapısında bulunan, bazıları laboratuvar ortamında üretilebilen yaşamımızın

    devam etmesi için en fazla gerek duyduğumuz maddelerdir. Dolayısıyla bu altı besin öğesini

    mutlaka almamız gerekmektedir. Besin öğeleri vücudun çalışmasında farklı görevler

    üstlenebildikleri gibi aynı görevleri de yapmaktadır. Zaten besinler bütünüyle besin öğeleri

    açısından ayrılamaz. Örneğin, eti protein kaynağı olduğu için yeriz, ancak etin içinde yağ

    gibi diğer besin öğeleri de bulunmaktadır. Fakat protein oranı daha yüksek olduğu için et

    protein kaynağı olarak tüketilmektedir.

    Bu nedenle besin öğelerinin yapıları, özellikleri, görevleri ve gereksinim miktarından

    söz etmek yararlı olacaktır.


     

    “Sağlıklı beslenme, yeterli ve dengeli beslenmedir. Vücudumuzu oluşturan

    hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden; yani yağlar,

    karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda almalıyız.

    Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek; yani sadece

    protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır.”

     

    1.2.1. Proteinler

    Proteinler aminoasitlerden oluşmuşlardır. Aminoasitlerin yapısında ise karbon,

    hidrojen, oksijen ve azot, bazılarında ise kükürt bulunmaktadır. Yetişkinlerin vücut

    yapılarının % 16-18 kadarı proteindir.

    Her aminoasidin yapı ve özellikleri değişiktir. Bu nedenle canlılann türüne, doku ve

    organlarında bulundurduklan proteinlerin çeşitleri farklılık gösterir.

    Bu farklılık bireysel olarak da görülebilmektedir. İnsanlar vücutlarında protein

    yapamazlar. Bu nedenle protein kaynağı olan besinlere gereksinim duyarlar. İnsanların

    besinler yoluyla aldıkları proteinlerden vücudun yararlanabilmesi için proteinlerin sindirilmesi

    ve emilebilmesi gerekir.

     

    a) Sindirim ve emilim

    Proteinlerin sindirimi midede başlar. Proteinleri sindiren enzimler mide ve ince

    bağırsaklar tarafından salgılanır. Ağız yoluyla alınan besinler mideye gelir. Midenin asit

    ortamı ve proteinleri daha küçük parçalara ayıran enzimlerinetkisiyle proteinler

    polipeptidlere parçalar. Polipeptidler mideden ince bağırsaklara gelir. Bu radapolipeptidler

    yine enzimlerin yardımıyla daha küçük parçalara, en son olarak da aminoasitlere par-

    çalanarak emilir. Emilim sonucunda kan yoluyla hücrelere taşınır.

    Proteinlerin vücut çalışmasındaki görevleri şunlardır:

     

    b) Görevleri

     Protein, hücrelerin yapıtaşıdır.

     Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde,

     Büyüme, gelişme ve yeni dokuların oluşması ve eski dokuların yenilenmesi için

    kullanılır.

     Hastalıklarla savaşan antikorların yapımında,

     Bazı enzim ve hormonların yapımında,

     Vücudun sıvı ve asit-baz dengesinin sağlanmasında,

     Vücudun gereksimi olan enerjiyi karşılamada (1 gram protein 4 kalorilik enerji

    sağlar) görevlidir.

     

    c) Kaynakları

    Hayvansal ve bitkisel tüm besinlerde protein bulunur. Proteinin kalitesi, gereksinimi

    karşılamada en önemli unsurdur. Protein kaynağı olan besinlerin kalitesi birbirinden farklılık

    gösterir. Besinlerde bulunan proteinin kalitesi vücutta ne oranda sindirildiğine; yani vücudun

    yararlanma oranına göre belirlenir. İnsan vücudunda % 100 oranında sindirilen proteinlere

    "örnek protein" denilir. Bu oranda sindirilebilen proteinler; yumurta ve anne sütünde

    bulunmaktadır. % 91-100 oranında sindirilebilen ve dolayısıyla vücutta kullanılabilen

    proteinlere "iyi kaliteli protein" denir. En önemli kaynakları; yumurta, etler (Kırmızı, beyaz), deniz ürünleri, süt ve sütten

    yapılan ürünler, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tahıllardır.

     

    d) Yetersizliği

    Çocuklarda kuvaşiorkor, zayıflama, hastalıklara sık yakalanma, geç iyileşme, büyüme

    ve gelişmede gerileme, sinir ve sindirim sisteminde bozukluklar gibi belirtiler görülebilir.

     

    e) Protein Gereksinimi

    Yetişkin bir bireyin bir günde alması gereken protein miktarı, kilogram başına 1

    gramdır.

     

    1.2.2. Karbonhidratlar

    Bitkisel besinlerde daha fazla olan karbonhidratlar; karbon, hidrojen ve oksijenden

    oluşan moleküllerdir. Karbonhidratlar, moleküllerinde bulunan molekül sayısına göre

    gruplandırılır. Karbonhidratların en küçük birimi monosakkaritlerdir. Normal yetişkinleri

    vücudunda 400-500 g kadar karbonhidrat bulunur.

     

    f) Sindirim ve Emilim

    Sindirim ağızda başlar, ince bağırsaklarda tamamlanır. Karbon hidratlar midede

    sindirilemez. Bunun nedeni, midedeki ortamın asidik olması nedeniyle enzimlerin görev

    yapamamasıdır. Ağızda çiğneme ile karbonhidratlar serbest duruma gelir. Tükürük bezlerinin

    salgısında bulunan amilaz enzimi ile sindirim başlar. Bitkisel hücreler selülozla çevrili olduğu için amilaz enzimi yeterli olmaz, bu nedenle

    sindirim ince bağırsaklarda devam eder. Karbonhidratların sindirimi ince bağırsaklarda

    tamamlanır.

    Sindirim için yine enzimlere gereksinim vardır. Bu enzimler ince bağırsaklar ve

    pankreastan salgılanır. Enzimler ile birlikte bağırsaklardaki hafif alkali ortamda karbon

    hidratlar yapılarını oluşturan monosakkaritlere parçalanır. Serbest duruma gelmiş

    monosakkaritlerin % 90 kadarı ince bağırsaklardan kana emilir.

     

    g) Görevleri

    Bağırsaklardan kan dolaşımına katılan ve dokulara taşınan karbonhidratların vücut

    çalışmasındaki görevleri şu şekildedir:

     Enerji kaynağıdır (1 gramları 4 kalorilik enerji sağlar).

     Su ve elektrolitlerin vücutta yeterli oranlarda tutulmalarına yardımcı olur.

     Metabolizma sonucu oluşan atık ürünlerin bağırsak1ardan atımını hızlandırır.

     Çeşitli maddelerin sentezinde kullanılır.

     

    h) Kaynakları

    Şeker ve şeker ile yapılmış besinler (Bal, pekmez, reçel, tahin helvası …), tahıllar ve

    tahıl ürünleri, kuru baklagiller, kurutulmuş besinler, patates, yağlı tohumlar, meyveler,

    sebzeler ve süt, karbon hidratın zengin kaynaklarıdır.

    Sebze ve meyvelerdeki oran türe göre değişir. Örneğin, patatesin 100 gramında 17

    gram karbon hidrat varken, patlıcanın 100 gramında 5-6 gram karbonhidrat vardır. Süt ve

    sütten yapılan yiyeceklerin dışında kalan hayvansal gıdalar karbonhidrat kaynağı sayılmaz.

     

    i) Karbonhidrat Gereksinimi

    Yeterli ve dengeli beslenebilmek için günlük enerji gereksiniminin % 55-60 kadarının

    karbonhidratlardan karşılanması önerilir. Günlük 2000 kalorilik enerji alan yetişkinlerin

    diyetlerinin 275-300 gramının karbon hidratlardan karşılanması gerekir.

     

    j) Yetersizliği-Fazlalığı

    Normal yetişkin bireylerin günlük öğünleri diyet posası bakımından yetersizse, çeşitli

    hastalıklarının oluşumlarının kolaylaştığı araştırmalar sonucu ortaya konmuştur. Şeker ve şekerli gıdaların fazla tüketilmesi özellikle çocuklarda diş çürümesine neden

    olur. Bu nedenle karbonhidrat gereksinimi karşılanırken şeker ve şekerli gıdalar yerine diğer

    kaynakların tercih edilmesi uygun olur.

     

    1.2.3. Yağlar

    Yağlar, tüm yaşayan organizmalar için biyolojik olarak zorunlu maddelerden biri olup

    hayvan ve bitki dokularında bulunur. Yetişkin insan vücudunun da yaklaşık % 18’i yağdır.

    Kadınların vücudu, erkeklerinkine oranla daha yağlıdır. Vücut yağı yanlızca diyetle fazla yağ

    tüketimine bağlı değildir. Aynı zamanda fazla tüketilen protein ve karbonhidratlarda vücutta

    yağa dönüşerek vücut yağı olarak depolanır. Besinlerdeki yağların türleri: Yağlar hayvansal ve bitkisel yağlar olarak

    gruplandırıldığı gibi katı ve sıvı yağlar olarak adlandırılabilir.

    a) Hayvansal yağlar: Tereyağ, içyağı, kuyruk yağı bigi görünür yağların yanı sıra

    et, tavuk, balık, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinlerin yapısında

    görünmez yağlar vardır. Hayvansal yağlar, genellikle katı yağlardır.

    b) Bitkisel yağlar: Bitkilerden elde edilen yağlardır. Bitkisel yağlar sıvı yağlar

    olarak da anılır. Örneğin; mısır, ayçiçeği, fındık, zeytinyağı gibi ... c) Sindirim ve Emilim

    Yağlar, sindirim sisteminde safranın yardımıyla suda dağılır duruma geldikten sonra,

    pankreastan salgılanan lipaz enziminin etkisiyle digliserit, monogliserit, yağ asiti ve gliserole

    parçalanır.İnce bağırsaktan, kan ve lenf sistemine emilir.

     

    d) Görevleri

     Elzem yağ asitleri ve yağda eriyen vitaminlerin vücuda alınmasını ve vücutta

    kullanılmasını sağlarlar.

     Vücudun gereksinimi olan enerjiyi sağlar. (1 gram yağ 9 kalorilik enerji

    vermektedir.)

     Vücut ısısının kaybını önlerler.

     Organların etrafını çevreleyerek dış etkilerden organları korurlar.

     Midede sindirilmedikleri ve uzun süre kaldıkları için tokluk hissi verirIer.

     Bazı hormonların ham maddeleridir.

     

    e) Kaynakları

    Bütün hayvansal ve bitkisel besinlerde az veya çok miktarda yağ bulunur. Sağlıklı

    beslenrnek için günlük tüketilen toplam yağ miktarı azaltılmalıdır.

     

    Bunun için:

     Az yağlı veya yağsız süt ve süt ürünleri tüketilmelidir.

     Kızartmalardan kaçınılmalı

     Mayonez, ketçap veya yağlı soslar tüketilmemeli

     Yemekleri pişirirken doymamış yağlar tercih edilmeli ve hayvansal yağ içeriği

    yüksek besin ler pişirilirken çok az yağ eklenmeli veya hiç eklenmemeli

     Yağsız et, tavuk, balık yenmeli; etlerin deri ve yağlı kısımları tüketilmemelidir

     

    f) Yağ GereksinimiYetişkinlerin, günlük aldıkları enerjinin ortalama % 25-30'unu yağlardan karşılamaları

    önerilir. Örnek olarak, 2000 kalorilik diyet alan bireyin günlük enerjisinin 600 kalorilik

    bölümünün yağlardan karşılanması gerekir. Günlük alınan yağın ortalama yarısının

    besinlerin bileşiminde bulunan yağlarla karşılandığı (Görünmeyen yağlar), kalanın ise saf

    yağla (Görünür yağlar) karşılandığı düşünülmektedir. Vücutta çeşitli görevleri olan yağlar

    karşılanırken dikkat edilmesi gereken ilkeler şunlardır:

     Günlük mönülerde kullanılan yağların bitkisel kaynaklı olmasına özen

    gösterilmeli, hayvansal yağ tüketimi azaltılmalıdır.

     Şişmanlık, kalp ve damar hastalıkları, kan kolesterol ve lipid düzeyinin yüksek

    olduğu durumlarda, sindirim sistemi bozukluklarında, karaciğer ve safra kesesi

    hastalığı, olan bireylerin diyetlerinde yağ azaltılmalıdır.

     Yemek pişirme sırasında kullanılan yağ bitkisel sıvı yağ olmalı, yağ

    yakılmamalıdır.

     Kızartma türü yemekler azaltılmalı, zeytinyağı kızartma için kullanılmamalıdır.

     

    1.2.4. Vitaminler

    Vitaminler enerji vermez. Ancak bir kısmı protein, yağ ve karbonhidratlardan enerji

    oluşması için erekli biyokimyasal olayların oluşmasına ve düzenlenmesine yardımcı olur;

    metabolizmada rol oynayan bazı enzimlerin yapısına girer. Bu nedenle vücut tarafından

    sınırlı ve az miktarlarda kullanılır.

    Vitaminlerin diğer bir kısmı ise kalsiyum ve fosforun kemiklere yerleşmesinde, kan

    yapımında, bağışıklık isteminin gelişmesinde, büyümede, sinir ve sindirim sistemlerinin,

    derinin ve mukoza sağlığının korunmasında görevlidir. Bütün vitaminlerin vücudun çalışmasında ayrı ve benzer görevleri vardır; ancak

    etkinlikleri nedeniyle birbirleriyle ilişkili ve tamamlayıcı olarak çalışırlar. Biri diğerinin

    görevini kolaylaştırırken tam tersi de olabilir.

    Vitaminler, yağda ve suda çözünme durumlarına göre iki grupta incelenebilir:

    a) Yağda Eriyen Vitaminler

    A, D, E, K vitaminleri yalnızca yağda çözünür.

     

    Vitamin A

    Görevleri

     Gözün alaca karanlıkta görmesini sağlar.

     Epitel dokunun sağlığını korur.

     Büyüme faaliyetlerinde, kemik ve diş gelişiminde görevlidir.

     Hormonların (Böbrek üstü bezi hormonları, kortizon) sentezinde etkilidir.

     Hastalıklara karşı direnci artırır.

     Kansere karşı koruyucu etkisi vardır.

     Doku kaybını önler.

    Yetersizliğinde: Gece kör1üğü, gözde kuruluk, yumuşama, deride kuruma,

    enfeksiyonlara yakalanma riskinde artış, kemiklerde şekil bozukluğu gibi belirtiler görülür.A

    vitamini vücutta depo edildiği için aşırı alımı (İlaç olarak) zararlıdır.

    Gereksinim: Günlük olarak, adölesan ya da yetişkin birey için 700-900 mcg

    yeterlidir. Hastalık, gebelik ve emziklilikte gereksinim artarKaynakları: Balık yağı, tereyağı, yumurta sarısı, et, süt ve süt ürünlerinde, ayrıca

    koyu yeşil ve sarı turuncu renkli sebze ve meyvelerde bulunur.

     

    Vitamin D

    Derinin, güneşten gelen ültraviyole ışınlarıyla ilişkisi sonucunda vücutta yapılabilirken

    doğada yalnızca birkaç besinde bulunmaktadır.

    Görevleri

     Kemik dokusunun yapımında kalsiyum ve fosforu kemik dokusuna taşır ve

    yerleşmesini sağlar.

     Kalsiyum metabolizmasını düzenler. Paratiroit hormonun fonksiyon görmesine

    yardımcıdır

    Yetersizliğinde: Çocuklarda, kemiklerde erime-çarpıklık, bıngıldakta geç kapanma,

    göğüs kafesinde dışa doğru çıkılltı, dişlerde geç ve düzensiz çıkma, raşitizm; yetişkinlerde,

    kasılma vb. belirtiler görülür.

    Gereksinim: Adölesan ve yetişkinler için günlük10 mcg yeterlidir.

    Kaynakları: Deniz ürünleri, sakatat, süt, yumurta sayılabilir.

     

    Vitamin E

    Görevleri

     Kan hücrelerinin parçalanmasını önler, kan yapımında görevlidir.

     Doku yapımında görev alır, yaşlanmayı önler.

     Sinir sisteminin çalışmasında rol alır. Antioksidan özelliği vardır.

     Katarakt oluşumunu geciktirir, pektik ülser oluşumunu önler, kanın akıcılığına

    yardımcı olur.

     Üreme sisteminin çalışmasını sağlar.

     Kas yorgunluklarını giderir.

     Kandaki kötü kolesterolü (LDL) düşürür, iyi kolesterolü (HDL) yükseltir.

    Yetersizliğinde: Anemi (Kansızlık), kalp kaslarında kanama, sinir-kas sisteminde

    yetersizlik, yorgunluk gibi belirtiler görülür.

    Gereksinim: Adölesan ve yetişkin bir birey için ortalama 15 mg alınması yeterlidir.

    Çok derecede doymamış yağ asitleri az ise günlük 5 mg, çok ise 30 mg alınmalıdır.

    Kaynakları: Özellikle tahılların embriyo kısımları, bitkisel yağlar, fındık, fıstık,

    badem gibi yağlı tohumlar, yumurta, karaciğer ve yeşil yapraklı sebzelerdir.

     

    Vitamin K

    Görevleri

     Kanın pıhtılaşmasını sağlar.

    Yetersizliğinde: Deri altında, deri ve organlarda kanarnalar görülebilir. Yeni

    doğanların bağırsakları steril olduğu için yetersizlik belirtilerine rastlanabilir.

    Gereksinim: Adölesan ve yetişkinler için günlük 90-120 mcg, bebekler için 2 mcg/kg

    yeterlidir.

    Kaynakları: Ette, tahılda, sütte ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.

    b) Suda Eriyen Vitaminler

    Suda çözünürler ve kolayca kana karışırlar. Aşın alındıklarında gereksinim kadarı

    depo edilir, fazlası atılır. Suda çözünen vitaminIer, B kompleks vitaminIeri ve C vitaminidir.

    B kompleks vitaminIerinden bazıları şunlardır:

     

    Vitamin B

    Görevleri

     Besin ögelerinden, özellikle karbonhidratlardan enerji sağlanmasında etkilidir.

     Sinir ve sindirim sisteminin çalışmasında görevlidir.

     Kalp-damar sağlığı ve su metabolizmasında rolü vardır.

    Yetersizliğinde: Beriberi denen hastalık görülür. Vitaminin hafif yetersizliğinde

    yorgunluk, kaslarda zayıflık, baş ağrısı, baş dönmesi, iştahsızlık, sinirlilik, sindirim sistemi

    bozuklukları, ileri durumlarda el ve ayaklarda karıncalanma, ödem, ruhsal dengesizlikler,

    kalp-damar bozuklukları görülür.

    Gereksinim: Yetişkin bir bireyin aldığı her 1000 kalerilik enerji için 0.4 mg yeterlidir.

    Enerji gereksinimi 2000 kalori olan bir yetişkinin tiamin gereksinimi günlük 0.8 mg'dır.

    Ergenler için 1.1-1.2 mg' dır.

    Kaynakları: Karaciğer ve diğer sakatatlar, kuru baklagiller, tahıllar, fındık, fıstık,

    ceviz gibi yağlı tohumlar, süt ve süt ürünleri, yumurta ve ette bulunur.

     

    Vitamin B2

    Görevleri

     Besinlerden enerji açığa çıkmasını sağlar.

     Karbonhidrat, yağ ve protein metabolizması için gereklidir.

    Yetersizliğinde: Gözdeki kan damarlarında genişleme, kanlanma,burun, dudak, göz

    kenarlarında ve deride yaralar, izler, kansızlık, sinir sisteminde bozukluk, ışığa karşı

    duyarlılık görülür.

    Gereksinim: Yetişkin bir birey için her 1000 kalorilik enerji gereksinimine karşılık

    0.6 mg yeterlidir. Adölesanlar için 1.1-1.3 mg' dır.

    Kaynakları: Sırasıyla karaciğer, böbrek, et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, yumurta,

    yeşil yapraklı sebzeler ve kuru baklagillerdir.

     

    Niasin (Nikotinik Asit)

    Görevleri

     Enerji oluşumunda etkilidir.

     Yağların sentezi ve yıkımında görevlidir.

     Protein metabolizmasında etkilidir.

     Triptofandan niasin yapılabilir.

    Yetersizliğinde: Pellegra denen hastalık görülür. Pellegranın belirtileri sinirlilik,

    sindirim sisteminde bozukluk, deride (Özellikle derinin güneş gören kısımlarında) yara

    oluşumu şeklindedir.

    Gereksinim: Adölesan ve yetişkin bir insan için günlük 12-15 mg' dır.

    Kaynakları: Sırasıyla maya, karaciğer, böbrek, et, balık, yağlı tohumlar, kuru

    baklagiller, bulgur, süt ve yumurtadır.

     

    Vitamin B6

    Görevleri

     Aminoasitlerin (Proteinlerin) yıkımı ve yapımında görevlidir.

     Karbonhidrat, yağ metabolizmasındaki tepkimelerin yürütülmesine yardımcıdır

     Hemoglobin yapımı için gereklidir.

    Yetersizliğinde: Merkezi sinir sisteminde bozukluk (Konvülsiyonlar, depresyon,

    yorgunluk), deride yaralar, kansızlık, bağışıklık sisteminde bozukluk olarak görülür.

    Gereksinim: Yetişkin bir birey için günlük 1.5-3 mg yeterlidir. Ergenler için ise 1.2-

    1.3 mg'dır.

    Kaynakları: Hindi, tavuk, balık, kırmızı etler, tam buğday unu, patates, kuru

    meyveler, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzelerdir.

     

    Vitamin B12

    Görevleri

     Kalp ve dolaşım sistemi ile sinir sistemi dengesinin korunmasına yardımcıdır.

     Kemik iliği ile etkileşerek kırmızı kan hücrelerinin yapılmasında etkilidir.

     Sinir ve diğer hücrelerin yapılanması ve devamlılığı için gereklidir.

     Yağ ve aminoasit metabolizmasında, protein sentezinde gereklidir.

     DNA sentezinde roloynar.

    Yetersizliğinde: Kansızlık, sinir sisteminde bozukluk, kol ve bacaklarda duyu

    azalması, kasılmalar, baş ağrısı, yorgunluk ve depresyon görülür.

    Gereksinim: Yetişkin bir birey için günlük 2-4 mcg yeterlidir..

    Kaynakları: Sırasıyla sakatat, et, süt ve süt ürünleri, yumurta ve balıkta bulunur.

    Bitkisel kaynaklarda bulunmaz.

     

    Folik Asit (Folat)

    Görevleri

     Nükleik asit yapısında bulunur.

     DNA sentezinde görevlidir.

     Aminoasitlerin protein sentezinde etkilidir.

     Büyümede görevlidir.

    Yetersizliğinde; megaloblastik kansızlık ve deride yaralar, büyüme ve gelişmede

    gerilik, üremede güçlük, ishal, iştah azalması, haısizlik, solunum güçlüğü, bebeklerde nöral

    tüp defekti riski vb. görülebilir.

    Gereksinim; yetişkin bir birey için 400 mcg yeterlidir. Gebelikte fetüsün gelişimi için

    mutlaka anne tarafından alınması gerekir.

    Kaynakları; sırasıyla karaciğer, diğer sakatatlar, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, süt

    ve süt ürünleri, tahıllar ve kuru baklagillerdir.

     

    Vitamin C (Askorbik Asit)

    Yapısı monosakkaritlere benzer. Doğada çok bulunur; ancak çok çabuk kayba uğrar.

    Görevleri

     Vücutta deri, dişler, kemikler ve kasların yapısında destek görevi yapan

    kollojenin yapımı için gereklidir.

     Demirin emilimini kolaylaştırır.

     Stres hormonlarının salgılanmasına yardım eder.

     Kanser yapıcı maddelerin (Nitrit, nitrat gibi …) etkisini azaltır.

     Kılcal damarların kuvvetli olmasında etkilidir.

     Yara ve iltihaplanmaya karşı etkinlik gösteren steroitlerin sentezini sağlar. Kanın

    pıhtılaşmasında rol oynar.

    Yetersizliğinde: Yorgunluk, iştah azalması, yaraların iyileşmesinde gecikme,

    enfeksiyonlara karşı direnç azlığı, ateş, kemiklerde kırılma, bükülme, büyümede duraksama,

    iskorbüt görülebilir.

    Gereksinim: Adölesan ve yetişkin bir için günlük 75-90 mg yeterlidir.

    Kaynakları:; Kuşburnu, yeşilbiber, koyu yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller

    (Portakal, limon vb.), kivi,domates çilek, kızılcık, patates sayılabilir.

     

    1.2.5. Mineraller

    İnsan vücudunun ortalama % 4-6'sı minerallerden oluşmuştur. Vücuttaki minerallerin

    çoğu kalsiyum ve fosfor olup kemiklerde, dişlerde yerleşmiş olarak, az miktarda yumuşak

    dokularda ve vücut sıvılarında bulunur.

    Mineraller majör ve minör olmak üzere iki grupta incelenmektedir.

    a) Majör mineraller: Vücutta 5 g'dan fazla bulunan ve günlük gereksinimleri 100

    mg' dan fazla olan minerallerdir. Örnek olarak kalsiyum, fosfor, sodyum,

    potasyum verilebilir.

    b) Minör mineraller: Vücutta 5 g'dan az bulunur. Eser elementlerin oksijen

    taşınmasında, bazal metabolizma hızının düzenlenmesinde, enzim ve

    hormonların görevlerini yapmasında rolleri vardır. Demir, iyot, çinko, bakır

    örnek olarak verilebilir.

    Minerallerin her birinin ayrı ayrı görevleri olmakla birlikte ortak görevleri şunlardır:

     Vücut sıvılarının asit-baz dengesini, osmotikbasıncını sağlar.

     Kemik ve dişlerin normal büyümesi ve sağlığının korunmasında görevlidir.

     Sinir sistemi, kaslar ve organların düzenli çalışmasında etkilidir.

     Mineraller inorganik olmalarına karşın vücutta organik moleküllerle birleşmiş

    durumda bulunur (Örneğin, hemoglobindeki demir gibi).

    a) Minör Mineraller

     

    Demir

    Normal yetişkin bir insanın vücudunda 3-5 g kadar demir bulunur. Bunun % 60- 70'i

    kınnızı kan hücrelerinde hemoglobih, % 5'i miyoglobin olarak kan proteinlerinde bulunur ve

    kana kırmızı rengi verir. Eksikliği ülkemizde de çok yaygın olarak görülen demir eksikliği

    anemisi oluşturur. Yetişkin erkekler için günde 10-15 mg, kadınlar için 18-25 mg (kayıplar

    nedeniyle) yeterlidir. Gebelikte ve emziklilikte eklemeler yapılmalıdır.

    Bitkisel besinlerdeki demirin tamamı, hayvansal besinlerdeki demirin ise bir kısmı

    ham olmayan demirdir. Karaciğer, kırmızı et, yumurta, fındık, fıstık, ceviz, kuru baklagiller,

    kuru meyveler, pekmez, tahin, yeşil yapraklı sebzeler demirin en iyi kaynaklarıdır. Demir

    içeren yiyeceklerin C vitamini içeren taze sebze ve meyvelerle tüketilmesi, demir emilimini

    23 kat artınr. Ekmek, çörek gibi yiyeceklere mutlaka mayalandırma işleminin uygulanması

    da emilimi arttırırken diyet posası emilimi engellemektedir.

     

    Iyot

    Yetişkin bir insanın vücudunda ortalama 20-30 mg kadar iyot bulunur. Bu iyodun %

    75'i tiroit bezinde yoğunlaşmıştır. Yetersizliğinde guatır hastalığı grülür. Vücutta iki tiroit

    hormonunun bileşeni olarak görev görür.Tiroit hormonları hücrelerde protein sentezi ve

    enerji metabolizmasını ayarlar. Bazal metabolizma hızını denetler.

     

    Çinko

    Yetişkin bir insanın vücundundaki çinko miktarı 1-2 mg’dir. Bunun çoğu karaciğer,

    pankreas, kemik ve epitel dokularda bulunur. Yetersizliğinde cücelik, büyüme geriliği

    görülür. Gereksinim yetişkin bir birey için günlük 10 mg yetrlidir. Kaynakları; karaciğer, et,

    peynir, balık,süt, yumurta, yağlı tohumlar ve kuru baklagillerdir.

     

    Bakır

    Yetişkin bir insanın vücudunda 75-150 mg bakır bulunmaktadır. Demirin plazmadan

    taşınmadan önce oksidasyonunda görevlidir. Yetersizliğinde; demirin kana emilmesi,

    hemoglobin yapımında yetersizlik olur.Vucutta bakırın birikmesiyle Wilson hastalığı oluşur.

    Gereksinim 900 mcg yetişkin birey için yeterlidir. Kaynakları; karaciğer, böbrek gibi sakatat,

    deniz ürünleri balık, fındık, ceviz, kakao, ve kurubaklagillerdir.

     

    B) Majör Mineraller

    Kalsiyum

    Vücutta en fazla bulunan minerallerdir. Yeni doğan bir bebeğin vücudunda bile 30-32

    g kalsiyum vardır. Yetişkin bir bireyin vücudunda ise 1200g kalsiyum mevcuttur ve bunun %

    99'u kemik ve dişlerde, % l'i kanda ve diğer vücut sıvılarında bulunur. Kemik ve dişlerin en

    önemli yapı maddesidir.Yetersizliğinde osteoporoz, omolasia denen kemik kaybı hastalığı

    görülür. Yetişkin ve adölesan çaşındaki bireyler için 800-1200 mg yeterlidir. Kaynakları; süt

    ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, et, yağlı tohumlar, kuru baklagiller, kurutulmuş

    meyveler, yumurta ve pekmezdir.

     

    Fosfor

    Kalsiyumdan sonra vücutta en çok bulunan ikinci mineraldir. Vücuttaki fosforun %

    85'i kemiklerde kalsiyumla birleşmiş olarak, geri kalanı ise vücut hücrelerinde fosfat iyonu

    olarak bulunur. Kemik ve diş gelişiminde etkilidir, hücrelere enerjinin taşınmasında

    görevlidir, DNA ve RNA'mn bir parçasıdır. Yetersizliğinde; kemiklerde, sinirlerde, kas ve

    kan hücrelerinde bozukluk görülür. Gereksinim; yetişkin bir birey içİn 700-800 mg

    yeterlidir. Kaynakları; protein açısından zengin kaynaklar, fosfor açısından da zengindir. Et,

    tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri, tahıllar, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve

    sebzelerde çok bulunur.

     

    Potasyum

    Hücre içi sıvılarda en bol bulunan katyondur. Vücuttaki potasyumun % 98'i

    hücrelerde, % 2'si kanda bulunur. Kasların ve kalp dokusunun kasılmasında önemlidir.

    Gereksinim; yetişkin bir birey için günlük 2-4 yeterlidir. Kaynakları; turunçgiller, muz,

    kurutulmuş meyvelerdir.

     

    Sodyum

    Hücre dışı sıvılarda en çok bulunan katyondur. Sodyumun 2/3'ü kanda, l/3'ü

    kemiklerde bulunur. Osmatik basıncın ve sıvı miktarının korunmasında rolü vardır. Tuzun

    (NaCl) bileşiminde bulunur. Fazla alındığında tansiyon yükselmesine neden olur.

    Yetersizliğinde; zihinde bulanıklık, kusma, kaslarda yorgunluk, solunum yetmezliği görülür.

    Gereksinim; yetişkin bir birey için günlük 3-7 g yeterlidir. Kaynakları; tuz, kabartma tozu,

    yemek sodası ve bunlardan yapılan turşu pasta, kek gibi yiyecekler tavuk eti, yumurta ve

    balıktır.

    Magnezyum

    Hücreler ve hücreler arası sıvılarda bulunur. Vücuttaki magnezyumun % 70'i kemiklerde,

    % 30'u yumuşak doku hücreleri ve vücut sıvılarında bulunur. Sinirlerin uyarılarını

    iletir, kemik ve dişlerin yapısında bulunur, asit-baz dengesinin sağlanmasında tampon görev

    yapar. Yetersizliğinde; büyüme ve gelişmede gerilik, kaslarda spazm, sinir çalışmasında

    bozukluklar görülür. Gereksinim; 350-400 mg'dır.

    1.6. Su

    Su, yaşamak için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. Yetişkin insan vücudunun

    yaklaşık %59'u sudur. Su, vücutta besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınmasında ve

    vücut ısısının denetiminde önemli rol oynar. Bunun için günlük 2 litre su içilmelidir. Çay,

    kahve gibi sıvılar suyun işlevlerini yerine getiremez.

    Besin öğelerinin hangi besinlerde bulunduğunu ve bu besinlerden ne miktarda

    tüketildiğini bilmek gerekir.

Yorumlar